发布时间：2013-10-29 求医网
去健身房减肥，想来是极好的。可若方法错了了，反受伤害，今天张力峰教练将和网友互动一起聊聊健身的话题。
主持人：首先请专家跟我们打个招呼!
张力峰：大家好!
主持人：张教练外表看起来非常的阳光，我相信这跟你的工作是分不开的。今天来到我们这里也聊一聊健身当中的现象给大家探秘一下，我们健身到底有一些什么要注意的事情。
张力峰：可以。
主持人：如果说从历史上讲起，我相信健身房从最近几年才兴起，能否讲一下过程?
张力峰：其实健身是从国外发展过来的，在国外最多有十年的时间，大概在北京的地方，从2000年之后会有一个非常正规的商业化的健身房出现。随着人们的健康意识增强大家的健身意识也会越来越强，所以就有很多人走进健身房，提高他们的生活质量，让他们的身体达到一个很好的标准，然后还有一些人是因为社交的目的来健身房的都很多。
主持人：随着健身房越来越多在北京发展，长期去健身房的人可能越来越多，比例有多少呢?
张力峰：这个比例跟他所从事的行业和意识来决定的。比如说时尚产业的人，自己的事业已经达到了一定的阶段，他有足够的时间和实力，还有很多可以调整的时间，像这些人到健身房锻炼的比例会比较高。像针对一些上班族，一些学生他们有很多事情要去处理反而没有这么多的时间来健身房。在大家的心里面觉得运动是一件非常好的事情，也是想如果我有时间就经常去运动，但是有其他的客观原因导致一些人想去而去不了，这也是一个现实。
主持人：因为我们生活节奏比较快，尤其去健身房要来回两个小时去锻炼，对于有一些人说很难做到。
张力峰：对。
主持人：我刚才听你说去健身房有一些目的和好处，有人去健身房去达到一个瘦身的目的。
张力峰：健身房首先是运动达到人心情放松。现在我们的工作压力比较大，首先去健身房是达到放松的效果。有一些真正需要减肥的人，可能我到健身房去减肥，有一些女孩子可能想让我自己的身体看起来更漂亮一点，线条更好一点，所以就想到我可能也要去健身房锻炼。还有一些像，比如说像我说的社交，其实健身房是一个非常非常大的平台，相对于其他的地方去健身房的人的素质会比较高，各行各业的，大家可能会利用这一平台做一些自己喜欢做的事情都可以。有很多在健身房大家成为生意上的伙伴，有一些成为男女朋友，有一些组织自己的俱乐部去定期参加一些活动。
主持人：其实我觉得给我的感觉，在这样一个运动的环境当中认识的朋友好像更减少一些利益上的关系。
张力峰：对，因为大家的目的是一样，都来健身和放松，没有什么工作上的厉害冲突，大家反而会更容易交流。
主持人：而且好像大家的爱好基本相似，比如说在健身这方面。
张力峰：对。
主持人：我认为如果是在条件可以允许的范围内，如果你要有机会可以到健身房锻炼锻炼，不光可以锻炼好身体，认识朋友也是件好事情。
张力峰：没错。
[page]健身房介绍 [/page]
主持人：我知道健身房有一些专业性的，像您是私教，对一些锻炼的人有一些指引，您能否给我们介绍一下在健身房有没有一些练习项目?
张力峰：有很多。当你第一次去健身房的时候你会看到很多器械摆在那里。有各种颜色的，我们管它叫抗阻力器械，主要是练习我们的肌肉。还有一些所谓女孩子瘦身的跳操，像瑜珈，动感单车，比如说有氧操。像青鸟有一些更高级的小班课程，针对一些腰背痛的人士，还有一些团体的很有特色的课程。还有产妇恢复，有一些做了妈妈的女人做了妈妈以后身材有了一些变化，然后她去健身房有很多全面的方法，反正是满足各种不同的需要。其实我们到健身房不光是为了锻炼，还有健康理念的普及，生活习惯的改善，以及你会非常明确的需要有一些事情我可以做，会提高我的健康。有一些人觉得是调整我的健康，而实际上不是，是一个误区，健身房是一个非常全面的地方。
主持人：就是生活上的误区可以在健身房得到一个专业的指导。
张力峰：对。
主持人：刚刚您讲到说在健身房我们有一些女孩子可以选择跳操。说到有一些类似于健美操属于跳操的一种，还有什么呢?
张力峰：跳操基本上都是动态的课程。基本上有搏击操，还有健美操，这样让你的心跳达到一定的强度，比如说是心率的65%到70%这样子。跳操是属于有氧操，针对是减脂肪这一块，这是一个动态的操课。静态的有瑜珈、太极。像这个运动，第一给人的感觉是静，放的音乐也是不是很劲爆的音乐，这样让你来达到不同的目的，瑜珈也是达到你的柔韧性。像太极实际上是身心结合。国内的太极跟印度的瑜珈其实在更高的层面上不光是运动，更是在精神上的一个交流。
主持人：给我的感觉他们除了运动之外还在意内心和思想做一些调整。我相信更有助于我们锻炼的健康的身体和更加健康的心灵。
张力峰：对，身心结合。
[page]健身注意事项 [/page]
主持人：我相信有很多人跟我一样，接触健身房很少，或者有一些人刚刚到健身房。您当教练这么多年，对于刚到健身房的人，他们处于的误区我相信您见过很多，能否在这里跟我们分析一下?
张力峰：一般最开始到健身房，他要是在没有专业教练的指导下，他第一感觉就是跑步。我们会听到很多朋友说我这一段时间胖了，得运动运动，我就跑跑步吧。还有就是刚来健身房他看到很多器材很好奇，他不会管这个器材是练什么的，都去试一下。这样的话会造成一些问题，比如说他不会选那些非常安全的重量，也不会去选对他针对性的器械，而想到哪就是哪，就是盲目性。
主持人：我想健身房的器械可能每个人对它的要求都不一样，有的时候比如说我能够举起十公斤的重量，另外一个人是20公斤，这样有一些人不注意重量的时候盲目的去尝试它可能会造成伤害。
张力峰：对，造成损伤。
主持人：您都见到过什么样的损伤?
张力峰：最多的损伤就是肌肉拉伤。
主持人：就是在盲目训练当中造成的是吧?
张力峰：对，不恰当的设备和不恰当的器材调整和重量，放在一起非常容易造成损伤。
主持人：我问一个外行人的问题，因为我们经常说肌肉拉伤这个词，您给我们讲一下肌肉拉伤是一个什么样的感觉?
张力峰：就是撕裂。一般这样的疼痛感觉是纵向，因为我们的肌肉在最微薄的层次上来说是肌丝，就是像细丝一样。一些肌丝在一起就是肌速，最后就是拉伤。
主持人：我相信可能会比较痛苦?
张力峰：对，真正的肌肉拉伤一般是比较急性的，真正遇到很多朋友，如果在健身的时候如果遇到这样的问题，首先是静养。
主持人：大概恢复时间需要多久呢?
张力峰：一般的拉伤三到四天就有改善。
主持人：至少我们在刚刚知道肌肉拉伤三四天之内尽量减少锻炼。
张力峰：对。
[page]如何练肌肉 [/page]
主持人：所以说到健身房锻炼身体我们还是有必要去有专业的人士给指导和选择适合自己的健身方式。有一些人到健身房可能是属于锻炼很长时间了，然后对自己的身材和身形，包括训练的内容上都很了解，也很合适了。我也看到很多健身房有这样去锻炼的人，他们是属于像我们有一些网友一样属于健身爱好者。
张力峰：就是发烧友。
主持人：尤其是**一般都是练这样的肌肉是吗?
张力峰：有，刚才我说的健身发烧友是什么样的呢，他们是属于比较的兴奋的。其实就是说通过某种渠道让你的大脑产生内啡肽，这样是让人产生一种很兴奋的物质。就是说有一些人通过运动的渠道让自己的身体会达到很轻松很兴奋的状态，这样也会上瘾。就好像有很多女孩子买各式各样的漂亮衣服会很上瘾。还有女孩子喜欢吃甜点，然后越吃越兴奋，其实这是内啡肽的作用。上瘾并不是坏事，主要是看你上瘾的渠道是怎么得来的。通过运动让你的身体上瘾是好事。就像有一些人觉得打高尔夫球也会让你上瘾，因为你在户外，有各种新鲜的氧气，所以大家都喜欢去运动，高尔夫球就像绿色鸦片，运动也是这样。
主持人：我想运动是一个好的方面。
张力峰：对，尽量让上瘾的方面通过好的渠道实现，就是一个非常好的事情。
[page] 女孩如何健身[/page]
主持人：我们刚刚讲了健身房的**。再讲讲女生吧，女生就像我们一开始说的，可能一部分的女孩子去健身房是一方面是为了健身，但是更重要的是想减肥和瘦身。女孩子大多数减肥像您刚才讲，脂肪堆积比较多的有腰部和臀部，这也是女孩子要减的部位，一般来讲果通过有氧操训练，肯定有一个时间段，那需要多久才能够减掉?
张力峰：这个问题也是大家最关心的话题。其实是根据你训练的强度和你饮食的结构，以及你遗传因素来决定的。
主持人：还要看父母?
张力峰：对，你的父母在同龄人当中如果是偏胖的，那他的子女就比同龄人会有胖30%的机率。如果你很规律的运动下来，保持一个科学和有效的饮食，你一定会瘦下来。但是具体多久这是因人而异，一般锻炼三个月你就一定会看到效果。
主持人：就是每天坚持去健身房?
张力峰：可以不用每天坚持，一个星期三次左右。
主持人：坚持下来大概三个月应该是有一个效果。
张力峰：对，相对而言如果是一个比较容易能瘦的人，如果三个月减一个十几斤都有可能。如果我这个人不容易瘦，然后自己在对运动的计划执行上稍微有一点偏差的话，也许只能瘦一个几斤而已，这样也是有可能。
[page]女子如何健身减肥 [/page]
主持人：刚刚我们讲健身中，尤其是女孩子训练，做什么运动，做多久可能也是有讲究的，从教练的角度来讲，如果有女孩子找您做私教，这一计划应该怎么执行?
张力峰：一般先做测试，测试是这样的。因为现在有很多测试的器械，这种器械实际上是非常的先进和全面的。有几个重要的指标，首先是体质百分比，这有一个量化。就是说女孩子的最合理的脂肪范围是18%到25%。如果是高于25%的话就是你的脂肪高出那个范围了，要减去那个超出的范围。如果要是低的话就还要所谓的增肥，男孩子很容易，但是女子就不一样了，要有各式各样的考虑，比如说有的人想要做妈妈的，比如说脂肪太少，如果你脂肪不够的话，影响也不好。
主持人：刚才您讲我们测完脂肪，还有其他的测试吗?
张力峰：还有几个指标，还有一个叫做身体质量指数，这也就是说是用你的体重除以你身高的平方，然后得出来一个数字，这个男女没有差别，范围是19到24，这是一个指标。
主持人：在这个过程当中就算正常?
张力峰：对，还有一个是肥胖度，就是机器里面给你测出来，你的实际体重和你的标准体重，这两个数字有一个比值，上面是用你的实际体重除以你的标准体重得出一个标准体重然后除以百分比，但是我们有一个上下10%的幅度，也就是说你的肥胖度90%到110%之间是标准的。
主持人：如果有网友朋友们要算一下，我们就可以用这个公式了。
张力峰：如果自己测的话，你不知道你的理想体重是多少，它这是根据你的年龄和性别来算的。如果你真的要对自己的身体要有一个了解，还是建议大家去健身房做一个全面的测试是较好。
主持人：这些测试结束之后我们就定一个训练计划?
张力峰：对，如果我脂肪超过5公斤，然后我可能要三个月的时间来训练，我们怎么样在三个月里面让我把10斤的脂肪减掉。还有一个要看你每天正常的饮食，每天的饮食你要吃进去多少卡路里，还有一个基础代谢率，就是说你每天什么都不做，最正常的你的心跳和呼吸和血液流通消耗的量一般大概有1500左右的基础代谢率，如果你再去锻炼，比如说还要消耗一部分的能量，你正常的日常活动还有一部分的能量去消耗，把这三部分的能量消耗加在一起是你今天的总的消耗能量。比如说我今天我消耗了2300卡路里，但是我只吃进去1800卡路里，这样我有一个负500卡路里的能量，那我怎么平衡呢，他就消耗你身体里现在储存的能量。如果你每天有一个负500的能量差，这样坚持这样一个饮食结构和锻炼，你一个星期就可以瘦。最安全的进度就是一星期瘦一斤。
[page] 健身后如何饮食[/page]
主持人：刚才您讲的饮食方面的问题，本来饮食是我们在后面要讲的，包括营养，但是我们想提前说，饮食这方面在健身房的锻炼同时还很重要。作为教练来讲，您认为很多像这样的人，他们应该注意什么?
张力峰：首先锻炼是减肥，我们就说减肥这一块，很多都是认为可以瘦下来。减肥不仅要锻炼，而且还要控制饮食，其实这两个比例一半是一半。因为很多人会遇到一个问题，虽然我现在练，但是我非常控制饮食，但是还是一直会胖，而且还肿，其实你不是浮肿。我可以给大家一个小小的建议，我们在日常生活中饮食应该怎么吃。你先记几个数据，一克脂肪会有9卡路里的热量，一克蛋白质是4卡路里，一克糖也是4卡路里。其实糖的卡路里跟我们每天吃的米饭和面食是一样的卡路里，不像有些人说的吃主食容易发胖，不是这样的。我们每天正常活动，主要是靠糖。还有一个数据是酒精，一克酒精是7卡路里。如果你一个星期练得很好，但是你一个星期喝了一次酒，这样会又恢复了一个星期之前的没有锻炼的时候，因为酒是粮食做的，所以酒其实是有热量的。过去没有听说过，在我们以前生活水平不是很好的情况下，没有人说我吃馒头和米饭会发胖的。现在因为大家的生活水平越来越高，而且饮食和工业视频越来越多。厂家为了追求更好的口味，有一个最简单的，你是否喜欢吃炸薯片，其实真正的土豆是一个非常非常好的食物，是建议大家吃的。但是土豆炸成薯条和薯片之后，它的热量会增长70倍，而且它被炸成薯片热量是增长200倍，这样实际上是在吃油。
主持人：我刚才听您这样讲了以后，如果可以接受的话，我们在家里面吃煮土豆这个是比较好的?
张力峰：避免煎、炸。其实土豆是一个好东西，它可以防止便秘。
主持人：感谢专家的精彩介绍，建议大家刚到健身房特别适于要用到健身球、实心球或肌肉牵张一类的运动，只有良好的平衡感和协调性才能保护你不易受伤。
更多专家视角：
【文章转自：中华网健康】