适合月经期间练习的瑜伽动作可以帮助缓解痛经、放松身心，同时促进血液循环。以下是几个温和且安全的动作：

1. 婴儿式（Balasana）

• 步骤：跪坐在瑜伽垫上，双膝分开与髋同宽，臀部坐向脚后跟。

• 动作：身体向前倾，手臂沿身体两侧伸展，额头轻轻触地。

• 好处：这个姿势能够舒缓背部和腹部的压力，帮助放松身体。

2. 桥式（Setu Bandhasana）

• 步骤：仰卧于地面，双腿弯曲，双脚平放于地面，与髋同宽。

• 动作：吸气时抬起臀部，保持肩胛骨支撑背部，双手自然放在身体两侧。

• 好处：有助于打开胸腔，缓解腰部紧张，同时促进下腹部的血液循环。

3. 蝴蝶式（Baddha Konasana）

• 步骤：坐在地上，双脚脚底相对，膝盖向外展开。

• 动作：双手握住脚踝或脚掌，轻轻将双脚拉近身体，脊柱保持挺直。

• 好处：此动作可以舒缓骨盆区域，帮助调节月经流量。

4. 猫牛式（Marjaryasana 和 Bitilasana）

• 步骤：四肢着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋关节正下方。

• 动作：

• 吸气时抬头，塌腰，臀部微微向上翘起（牛式）。

• 呼气时弓背，下巴贴近胸部（猫式）。

• 好处：灵活脊椎，缓解背部僵硬，改善月经不适。

5. 仰卧腿部抬高（Supta Padangusthasana）

• 步骤：仰卧于地面，一条腿伸直，另一条腿抬起。

• 动作：用双手抓住抬起腿的小腿或脚踝，尽量让腿靠近身体，保持呼吸平稳。

• 好处：拉伸大腿后侧肌肉，促进下半身血液循环。

注意事项：

• 在月经期间避免过度用力的体式，如倒立等。

• 如果感到不适，应立即停止练习并休息。

• 练习前确保身体已充分热身，以免造成肌肉拉伤。

通过这些简单的瑜伽动作，可以有效减轻经期带来的不适感，同时提升整体舒适度。记得根据自身情况调整强度，保持呼吸顺畅。