运动医学专家邱俊强阐述：孕妇也可跑步锻炼 有助胎儿发育
发布时间：2013-07-30 求医网
奥运会不仅仅是体育界的盛事，更是普通人了解体育项目的过程。《奥运非体育——健康悲喜录》是主持人特别策划栏目，旨在介绍人们耳熟能详的运动项目背后那些不为人知的人体奥秘，揭示专业运动员跟普通人的身体差异所在，以及运动爱好者们如何更健康的体验运动快乐。本期邀请北京体育大学的邱俊强教授跟我们一起聊聊跑步那些事。
运动医学专家邱俊强阐述：孕妇也可跑步锻炼 有助胎儿发育
访谈嘉宾 北京体育大学的邱俊强教授
下肢发达的人更适合从事跑步运动
主持人：首先请问邱教授，如果要成为一个“跑步健将”应该具备怎么样的身体特质?什么样的人合适长跑，什么样的人合适短跑?有没有一些从外观或者简单方法能判断的指标?
邱俊强：我们看世界上优秀的长跑选手，像埃塞俄比亚、肯尼亚的选手，他们在体态、外观上还是有一些共同之处。比如他们的下肢特别长，适于奔跑，小腿也特别发达。我们再观察像博尔特等一些短跑名将，就会发现他们的四肢很发达，特别是小腿发达的程度比长跑运动员更高，更粗壮有力。从外形上看，跑步运动员与其他项目相比还是有一些区别。但总体而言，跑步是一个普适性特别高的项目，如果你愿意，几乎所有人都可以成为跑步健将或者专家。因此，短跑也好，长跑也好，只要喜欢，任何人都可以去尝试，也欢迎大家都来从事这个项目。
主持人：跑步这项运动的原理是怎样的，它可以调动身体哪些机能?锻炼什么系统，对应哪些器官呢?
邱俊强：先说长跑。长跑我们把它叫做典型的耐力项目，这个耐力有两方面含义——一方面是心肺耐力，它会锻炼我们的心脏、呼吸系统、肺，再往里还有血液循环系统，都会有一个调动和锻炼。另一方面，除了心肺耐力之外，还会锻炼肌肉耐力，外周支撑的方面。所以综合来讲，它其实是一个全身性的锻炼活动，把我们全身都调动起来。而相比之下，短跑对于肌肉的发达程度、心肺的挑战要求会更强，因为它的运动强度更大。
主持人：对心肺功能的影响有没有一个具体的数字?
邱俊强：如果是长期从事长跑锻炼的人，一般有更强的心肺功能。我所接触过的最棒的耐力选手，他的晨起心率只有38次，像你我这样的普通人一般要到60、70。这么大的差距就是长期锻炼的结果。
[page]跑步能让人更聪明、心情更愉快[/page]
跑步能让人更聪明、心情更愉快
主持人：除了对心肺的影响，跑步对人体具体还有哪些好处，为什么在锻炼过程会有这些好处?
邱俊强：关于跑步的益处太多了，归纳起来可以分为两个层面。第一是精神层面，如果你长期锻炼、跑步，你会发现自己更加快乐，这是有科学依据的。人在坚持跑步的过程，身体会分泌一种叫内啡肽的激素，这种激素是让人产生快乐的激素，它会使人精神更愉悦。跑步还会增加大脑的血液流动，促进脑部发育，让人越跑越聪明。随着跑步的进阶训练，还会增强人的自信心。
对身体健康层面的益处就更多了。跑步可以提高我们的耐力、减掉身体中多余的脂肪。锻炼我们的骨骼和肌肉，使心血管保持一个良好的状态，减少动脉粥样硬化的发生。除此之外，还可以让人更年轻、缓衰老，同时保持良好的睡眠等等。
健身跑的较好状态是能边跑边聊天
主持人：想要实现这样的锻炼效果，运动时应注意什么?或达到什么标准?有没有一个临界值，到达什么样的状态是较好的?低于这个状态锻炼得还不够，超过这个状态对健康有损害，怎么判断这个临界值?有没有在医学上的判断以及人们运动时自我判断?
邱俊强：这涉及到我们在运动过程中强度或者负荷如何来科学控制的问题。对于专业运动员，我们会有比较专业的指标，比如把运动强度控制在最大摄氧量强度的一个区间，不同的人指标也是不同的。如果从健康锻炼的角度来讲，我们经常把强度控制在60%~70% V•O2max(最大摄氧量)或者65-75MHR(最大心率百分比)这样一个合适的锻炼区间。但这个指标对于普通人可能不太适用，平时锻炼人们很少会去查自己的心率水平。怎么控制这个合理的强度呢?有一个很简单的指标——如果在跑步过程中你可以很轻松的跟你的同伴聊天，这就是一个理想的强度水平，那个时候你跑步的速度和舒适感都是较好的。
主持人：如果锻炼的强度达不到，或者超过较好状态，对身体会有什么损害吗?
邱俊强：负荷强度过大或者过小都是不合适的。过大很可能你的心肺能力没有跟上，你跑不了那么快，对心肺有刺激，可能需要提前终止运动计划。另外，强度过大对膝关节会有损坏。过小的话达不到锻炼效果。
[page]运动员长期在超负荷状态下训练[/page]
运动员长期在超负荷状态下训练
主持人：专业的运动员是不是经常超过这个负荷?
邱俊强：在运动员的训练过程中，有一个超负荷原则。也就是一定要在现有负荷强度上略微加一点点，使他们有一个逐渐提高的过程。但普通人的训练还是要循序渐进。
主持人：专业的运动员在身体机能方面跟我们普通人有什么区别吗?
邱俊强：所谓专业和非专业的区别就在于，专业选手有非常严格针对性的训练计划。普通的民众可能没有那么好的 计划制定。另外，长期训练造成的适应性变化是不一样的。比如他们的心律、骨骼和肌肉与普通人会不一样。研究发现马拉松选手骨骼中的代谢酶活性更强，能量转 运体更高，能量更密集，只有专业的训练才会产生专业的适应性变化。运动员因为长期从事跑步的项目，已经习惯较大的负荷刺激，在身体承受的负荷能力方面会更 强。专业运动员与非专业很多的差异是内在机制。当然还有外在的，比如他们每天吃的饮食跟我们不一样，运动装备也不一样。
但其实就跑步项目而言还有一个规律，距离越短的跑步项目，竞技运动员和普通民众之间的差距会越大。距离越长，差距会越小。比如北京每年的马拉松 比赛，第一梯队永远是肯尼亚、埃塞俄比亚和我们国家的专业选手，后面有普通选手和我们的民众。如果就身体上的这些指标，除了优秀的选手之外，后面这些人几 乎没有大的差异，大部分参赛者都可以完成这个距离。也就是说，只要能够持之以恒，普通人也可以练习跑马拉松。
主持人：我们已经知道跑步对人体的益处有很多，那它对身体有没有一些危害?
邱俊强：一方面跑步对心肺会有大的刺激。第二，它对关节会有一些损伤。
主持人：我们特别熟悉的刘翔，在奥运期间退赛了，刘翔的跟腱伤是不是在运动中日积月累的磨损造成的?假设他当时坚持比完赛，就他的身体而言，会有什么严重的后果吗?
邱俊强：这是积累性陈旧损伤导致的，运动员总是过劳性的运动。非常专业的运动员才可能出现这种情况，一般人锻炼不会伤成这样。
另外，我们从来不建议运动员带伤训练、比赛。应该在保护运动员健康的前提下量力而行。通常情况下，在有伤的情况下坚持大负荷的运动或比赛，会加重伤情的发展。
主持人：针对跑步可能带来的伤害，平时锻炼时我们可以采取哪些保护措施?
邱俊强：对于平时健身来讲，有两方面是要关注的。一个是热身，在开始跑步之前，一定要有充分的拉伸，让我们 的肌肉、骨骼活动起来，来适应我们即将开始的运动。二十分钟左右就可以做到理想的热身效果，这一项是不可忽略的。另外，跑步之后的整理放松活动也非常重 要。它让你的身体慢慢平静下来，可以适应我们在运动恢复期身体的各项变化。在运动之后的拉伸还可以让我们的肌肉更加富有弹性，逐渐提高它的柔韧度。
主持人：刚才我们聊到了跑步的益处和可能给人带来的损害，请您综合评价一下，如果满分是5颗星的话，它对身体的益处您会给几颗星，对人体的损耗的话您给几颗星?
邱俊强：我个人是非常推崇健身跑步这项运动的。如果让我打分，我一定会打满分5颗星。因为从我们的国民体质 调查的情况来看，健身跑是人们参与最多的健身活动。它的参与人数在所有的项目中占到六成以上。所以我们希望更多的人来参与到这项活动中来。如果说它的危 害，一定要打的话，我会打半颗星。相对其他的项目，它的对抗性不是那么激烈，所以相对还是比较安全的。
[page]早上跑与晚上跑的锻炼效果差异[/page]
早上跑与晚上跑的锻炼效果差异
主持人：跑步是不是一项不管男女老少都可以从事的项目，它有没有适应人群?哪些人适合跑步，哪些人不太适合?
邱俊强：只要你能跑起来，就可以进行跑步运动，就是适合跑步的人。相反，有一些人可能跑不起来，比如说老年人，或者是有骨关节病的人，这些人可以选择健步走，相对来讲，它的适应人群还是很广的。
主持人：普通人在选择跑步锻炼时应该如何选择时间?
邱俊强：跑步时间跟个人习惯有关系，有人喜欢早上跑、有人习惯傍晚跑。从锻炼效果来讲，是没有任何差异的，只要你自己来选择合适的时间就可以。
主持人：如果要是饭后跑，饭后多长时间是合适的?
邱俊强：饭前跑可能会面临低血糖的问题。饭后跑，你的胃中会有很多食物，会和身体器官争夺血液中的氧气。所以一般我们建议在饭后一个半小时后再跑步。所以一般老人都是在晚饭之后出来溜弯。
主持人：我们每天应该跑多久?
邱俊强：运动能力水平不同，标准是不一样的。假如你是一个完全没有跑步经验的人，你最开始是跑不起来的，所 以最开始可以从走开始。如果你一天可以走二十分钟，按照循序渐进的训练原则，六个月的时间你可以用一定的强度跑完45分钟。但是很多人会比这个时间短，没 有运动习惯的人一旦建立了运动习惯，他的进步是飞速的。对于一些中老年人、没有任何运动背景的人，需要这么长的时间。
[page]跑步前半小时喝清咖啡有助脂肪燃烧[/page]
跑步前半小时喝清咖啡有助脂肪燃烧
主持人：跑步场地如何选择呢?
邱俊强：如何选择跑步地点，生活在城市里的人会有困惑。我们可以选择公路跑、公园跑、场地跑、越野跑，就这些种类来讲，比较理想的场所是一个开放的、接 近大自然的、路面不是太硬的场所。青少年或者是女性还要注意找一个安全性比较高的，没有杂乱的车辆的场所。如果住的离大学、公园比较近，校园跑、公园跑是 比较合适的。
还有一些人选择在跑步机上运动，与公路相比，跑步机是枯燥、单调的，缺少跟自然环境的接触。但是跑步机可以很好的缓解柏油路面硬的问题。所以我们可以根据自己的情况来选择。
在跑步的装备方面，有一双比较专业的跑鞋是很必要的。因为毕竟地面的振动缓冲对于人下肢和膝关节会有影响。
除此之外还要重视跑步过程中补水的问题，要随身携带水壶。如果你的运动时间比较长的话，比如说在45分钟到一个小时，就会面临到大量出汗的问 题，在这种情况下，仅有矿泉水是不够的。一般我们会推荐运动型饮料，在市面上是可以买到的，它可以补充能力。还有一些是运动中不可以饮用的。有些饮料会偷 走我们身体中的水分，当你喝了这些饮料之后会更加渴——含咖啡因的饮料，它会加重你的脱水;带气的饮料是不适合在运动中喝的;含酒精的饮料也是不推荐的。 如果你是健身人群，一定要避免选择这几种饮料。如果你想减掉脂肪，咖啡因是一种很好的燃烧脂肪的促进剂，你可以在你跑步之前半个小时喝一杯不加糖的清咖 啡，来燃烧你身体中的脂肪。但是运动之后，你身体本身就是脱水的状况，就不再适合喝咖啡了。
主持人：很多人希望借助跑步来达到一个瘦身的效果，您能介绍一下跑步减肥的原理吗?
邱俊强：减肥的原理归根到底是热量的摄入要低于热量的消耗，整体的能量代谢水平才会让你的身体消耗掉一部分脂肪。无论节食还是运动，一定要达到热量的负平衡，吃的少，活动的多。
跑步是较好的一种燃脂运动。就跑步的能量供应来讲，它所燃烧的是糖和脂肪，距离越长、运动时间越长，脂肪燃烧的比例就会越大。如果你想跑掉你身 体中的脂肪，你的运动时间一定要长。即便你通过跑步来减肥，也不能任意的吃东西，要保证把身体中的脂肪减掉。对于减肥爱好者来讲，我非常推荐跑步，或者慢 跑，安全性比较高，而且只要你坚持，一定会见效果。
[page]孕妇参与跑步锻炼有助于胎儿发育[/page]
孕妇参与跑步锻炼有助于胎儿发育
主持人：其实相比较吃减肥药，跑步减肥对一些女性来说更安全有效。
邱俊强：其实我个人特别推荐女性参与健身跑这项运动项目。根据女性的身体特点，她们在生活中要承受多方面的 压力，跑步是一个较好的健身解压手段。但是谈到女性锻炼就会发现一些比较复杂的影响因素。比如很多女性要照顾孩子、要工作，没有固定的时间，生活圈子相对 比较窄，但如果有很好的健身习惯，哪怕每天都挤出一个小时来进行锻炼，生活状态就会有极大改变。你可能会建立更好的跑步锻炼的圈子，结交更多朋友。
对于女性跑步锻炼我想提几个建议，一是很多人会有这样的困惑，我怀孕了，还能再跑步吗?有些人可能就中止了，但其实怀着宝宝的妈妈仍然可以每天 跑步，这在国外是非常普遍的。当然在这个阶段要控制训练的强度，要慢跑，一定要保证血糖处在良好正常的水平，而且孕妇前期跑步对胎儿的发育是有好处的，但 是到后面几个月时要停止了。
还有一种女性的特例是哺乳期的妈妈。新妈妈对于能不能跑步也有一些顾虑。外国有一些研究，新妈妈应该去进行锻炼，她们也有运动的需求。但是因为 在哺乳的时候，身体在运动过程中会分泌一种物质叫乳酸，会释放到乳汁中，宝宝就会觉得乳汁不会那么好喝，所以新妈妈要注意小孩子喂养的口感问题。
（本文转自：搜狐健康）
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